Berapa banyak karbohdirat yang Anda butuhkan?

PENDAHULUAN: Ini adalah kutipan/bagian dari Opus yang Tidak Pernah Diselesaikan, saya telah mempostingnya ke forum saya dan seseorang menyarankan saya menjadikannya artikel pendek baru bulan ini. Jika tampaknya sedikit tidak lengkap, itu karena itu, tampaknya saya tidak pernah menyelesaikan seluruh bab. Bagaimanapun, bagian yang satu ini hanya berurusan dengan masalah seberapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari. Argumen atas asupan karbohidrat yang disarankan memiliki sejarah panjang dan tampaknya tidak hampir berakhir dalam waktu dekat. Rekomendasi utama umum memiliki karbohidrat yang berkontribusi 50% atau lebih dari total kalori sementara banyak advokat rendah karbohidrat menunjukkan jauh lebih sedikit (mulai dari 40% diet zona hingga hampir nol untuk diet ketogenik). Saya harus menyebutkan lagi bahwa persentase dapat secara fundamental menyesatkan, menempatkan rekomendasi karbohidrat dalam hal gram per kilogram atau per pon biasanya jauh lebih valid (dengan satu pengecualian yang dicatat di bawah). Diet ketogenik/rendah karbohidrat yang umum mungkin termasuk 1 gram/kilogram (sekitar 0,5 g/lb) karbohidrat. Diet zona rata -rata mungkin termasuk 1 g/lb (~ 2 g/kg) karbohidrat atau sedikit lebih. Rekomendasi umum untuk atlet daya tahan berada dalam kisaran 6-8 g/kg (3-4 g/lb) dan pemuatan karbohidrat mungkin memerlukan 10-16 g/kg (5-8 g/lb) karbohidrat.

Namun, apakah Anda melihat rekomendasi karbohidrat dalam hal persentase G/lb (G/kg), masih ada perbedaan besar antara para ahli yang berbeda. Beberapa merekomendasikan banyak karbohidrat, beberapa merekomendasikan jumlah menengah, beberapa merekomendasikan hampir tidak ada.

Siapa yang benar? Dalam menjawab pertanyaan ini, saya akan melihat beberapa masalah. Jadi Anda tahu, apa yang akhirnya akan saya selesaikan adalah seberapa besar karbohidrat yang Anda butuhkan (atau harus dikonsumsi) setiap hari tergantung pada elemen yang sama yang memengaruhi rekomendasi nutrisi lainnya: tujuan, preferensi, jenis dan jumlah aktivitas, dan teman lama kita , variasi genetik. Pada akhir diskusi, saya berencana untuk menetapkan nilai asupan minimum dan maksimum tergantung pada berbagai kondisi yang mungkin muncul. Mari kita mulai dengan jumlah minimum.

Seperti yang saya bahas sebelumnya, tidak ada persyaratan fisiologis yang sebenarnya untuk karbohidrat makanan. Banyak jaringan dapat menggunakan asam lemak, beberapa yang memanfaatkan glukosa secara eksklusif hanya menggunakan kembali jumlah yang sama berulang -ulang, dan otak beralih menggunakan keton ketika glukosa tidak tersedia dengan tubuh yang membuat sedikit yang dibutuhkan dari sumber lain. Dari sudut pandang kelangsungan hidup, jumlah minimum karbohidrat yang diperlukan dalam diet adalah nol gram.

Tentu saja, ketika karbohidrat dibatasi sepenuhnya, tubuh harus menemukan sesuatu untuk membuat glukosa keluar. Bahwa sesuatu adalah laktat dan piruvat (diproduksi dari metabolisme glukosa), gliserol (dari metabolisme lemak) dan asam amino. Penggunaan asam amino yang bisa menjadi masalah karena mereka harus datang dari suatu tempat. Dalam kondisi kelaparan total, di suatu tempat biasanya merupakan jaringan otot; Tubuh akan dengan mudah memecah protein untuk mengais asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan glukosa. Dengan melakukan hal itu, otot melepaskan alanin dan glutamin (diproduksi pada otot dari kerusakan leusin dan asam amino rantai cabang, jadi Anda tahu) yang dapat dikonversi menjadi glukosa di hati.

Kehilangan protein selama kelaparan total sangat tinggi untuk memulai, secara bertahap menurun karena otak beralih menggunakan keton untuk bahan bakar. Meski begitu, dengan kelaparan total selalu ada beberapa kehilangan protein tubuh. Selama periode waktu yang lama, ini berubah dari berbahaya (karena fungsi dikompromikan dari kehilangan otot) menjadi benar -benar fatal.

Dari sudut pandang rekomposisi tubuh, harus jelas bahwa kehilangan protein otot dengan cara ini buruk. Para peneliti menemukan bertahun -tahun yang lalu bahwa menawarkan protein makanan yang cukup membantu berkurang jika tidak secara langsung menghilangkan pemanfaatan protein tubuh untuk glukoneogenesis (kata besar yang menyiratkan produksi glukosa baru). Diet yang tidak menawarkan protein dalam jumlah kecil (dengan nada 1,5 g/kg massa tubuh tanpa lemak) membantu untuk secara praktis menghilangkan kehilangan nitrogen yang melekat pada kelaparan.

Ingat dari bab tentang metabolisme hati bahwa lebih dari setengah dari semua asam amino yang dicerna dipecah di hati. Sebagian besar dari itu dapat digunakan untuk membuat glukosa. Penelitian terbaru telah menyarankan bahwa asupan leusin yang tinggi (5-10 gram/hari) mungkin bermanfaat dalam menawarkan sumber produksi glukosa di hati.

Binaragawan biasanya menggunakan metode ini saat berdiet, mendongkrak protein dengan harapan akan membatasi kehilangan otot. Sayangnya, ini hanya berhasil ketika asupan protein tidak cukup. Kerusakan protein otot sebanyak yang dikendalikan secara hormon oleh insulin rendah, penurunan testosteron, kortisol tinggi dan katekolamin seperti dengan ketersediaan nutrisi. Semua protein di dunia tidak akan membantu ketika hormon Anda menempatkan tubuh Anda di inherseluruh negara katabolik.

Namun, ada cara alternatif untuk membatasi penggunaan protein tubuh ketika karbohidrat sangat dibatasi. Sedikit dari 15 gram karbohidrat per hari telah terbukti membatasi kehilangan nitrogen dan 50 gram karbohidrat per hari sangat membatasi kebutuhan tubuh untuk menggunakan asam amino untuk gluokoneogenesis. Tidak hanya akan mempertahankan glukosa darah dan insulin pada tingkat yang sedikit lebih tinggi (sehingga menghambat pelepasan kortisol), tetapi juga secara langsung menawarkan glukosa untuk otak, membatasi kebutuhan untuk memecah protein di tempat pertama.

Ketosis (jika diinginkan) biasanya masih akan berkembang dalam kondisi tersebut. Jadi, meskipun persyaratan fisiologis untuk karbohidrat makanan adalah nol, kami mungkin menetapkan minimum yang berguna (dalam hal menghindari kehilangan protein tubuh yang berlebihan) pada 50 gram per hari. Saya menyadari bahwa banyak penulis diet ketogenik menggunakan 30 gram/hari sebagai titik awal tetapi, terus terang, saya tidak tahu dari mana nilai itu berasal.

Namun, tidak semua orang berfungsi dengan baik dalam ketosis. Mereka menjadi fuzze otak, lesu dan biasanya terasa seperti hangat karena kotoran. Bahkan dengan berminggu -minggu menjalani diet ketogenik, mereka sepertinya tidak pernah beradaptasi sepenuhnya. Itu bukan resep yang baik untuk kepatuhan jangka panjang terhadap diet atau fungsi yang sehat. Jadi kami bertanya berapa banyak karbohidrat yang diperlukan untuk menghindari perkembangan ketosis. Secara umum, dengan asumsi tingkat aktivitas nol atau sangat rendah, asupan 100 gram karbohidrat per hari akan menghindari perkembangan ketosis, hanya menawarkan otak dengan karbohidrat yang cukup untuk berfungsi ‘biasanya’. Jadi, bagi orang -orang yang ingin (atau kebutuhan) hanya menghindari ketosis, 100 gram per hari akan bertindak sebagai batas yang berguna.

Simpulkan sejauh ini, kami telah menetapkan minimum yang berguna 50-100 gram karbohidrat per hari tergantung pada apakah Anda berfungsi dengan baik atau tidak pada ketosis. Saya ingin menyebutkan lagi bahwa ini tidak boleh dianggap sebagai rekomendasi bahwa jumlah seperti itu ideal, itu hanya mewakili nilai asupan minimum.

Sejauh ini saya belum mempertimbangkan dampak aktivitas pada semua ini karena ini akan secara drastis mengubah angka -angka di atas. Dan Anda tahu, nilai -nilai di atas tidak banyak berubah dengan ukuran tubuh. Terutama, dalam diskusi di atas kami menangani otak dan kebutuhan glukosa. Sebagian besar, ukuran otak tidak skala dengan berat badan (tidak ada lelucon tentang atlet dan ukuran otak mereka); Persyaratan glukosa juga tidak.

Jadi sekarang kita harus mempertimbangkan aktivitas dalam perhitungan apa yang mungkin merupakan minimum yang bermanfaat (Catatan: Minimum seharusnya tidak dianggap identik dengan optimal). Baik jenis, jumlah dan intensitas aktivitas akan berdampak pada persyaratan karbohidrat. Pekerjaan aerobik/kardiovaskular intensitas rendah umum biasanya tidak menggunakan banyak karbohidrat. Jadi jika seseorang hanya melakukan jenis aktivitas itu (mis. Berjalan 3-5 kali per minggu), tidak akan ada kebutuhan nyata untuk meningkatkan asupan karbohidrat di atas minimum di atas. Orang seperti itu mungkin ingin meningkatkan karbohidrat karena berbagai alasan, tetapi tidak akan ada kebutuhan ketat untuk melakukannya.

Persyaratan karbohidrat untuk latihan beban sebenarnya tidak sebagus itu. Saya melakukan beberapa perhitungan dalam buku pertama saya dan menyimpulkan bahwa, untuk setiap 2 set pekerjaan atau lebih, Anda akan membutuhkan 5 gram karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen yang digunakan. Jadi, jika Anda melakukan latihan termasuk 24 set kerja, Anda hanya perlu sekitar 60 gram tambahan (24 set * 5 gram/2 set = 60 gram) karbohidrat untuk menggantikan glikogen yang digunakan. Jadi, jika Anda mulai minimal 50 gram per hari dan melakukan sekitar 24 set/latihan, Anda harus mengkonsumsi 60 gram tambahan (total 110 gram/hari) untuk menutupinya. Jika Anda tidak berfungsi dengan baik dalam ketosis dan mulai dari 100 g/hari, Anda akan meningkat menjadi 160 g/hari. Jika Anda tidak ingin melakukan perhitungan seperti itu, asupan 1 g/lb atau ~ 2 gram/kg massa tubuh tanpa lemak mungkin dapat dianggap sebagai minimum yang berguna (pengecualian adalah berbagai diet ketogenik siklus yang akan saya diskus nanti bab).

Saya harus menyebutkan bahwa banyak ahli binaraga merekomendasikan intake dalam kisaran ini: di mana saja dari 1 g/lb pada diet kehilangan lemak hingga 3 g/lb untuk keuntungan massal sehingga kami pasti berada dalam kisaran itu. Rekomendasi umum untuk atlet kekuatan dengan arus utama nutrisi berada dalam kisaran 5-7 g/kg atau 2,2-3 g/lb sehingga nilai-nilai ini semuanya cukup konsisten.

Latihan kardiovaskular intensitas yang lebih tinggi sedikit lebih sulit untuk ditentukan dalam hal persyaratan karbohidrat. Pada intensitas latihan tinggi (biasanya berkelanjutan hanya oleh atlet yang sangat terlatih), glikogen otot dapat habis dalam waktu 2 jam atau lebih dan ini dapat mewakili 300-400 gram total karbohidrat atau lebih. Dalam keadaan yang kurang ekstrem, persyaratan karbohidrat tidak akan setinggi itu. Dan sementara rekomendasi saat ini untuk atlet ketahanan berada dalam kisaran 7-10 g/kg (3-4,5 g/lb), studi menunjukkan bahwa banyak atlet yang mengkonsumsi lebih dekat ke 5 g/kg (2,2 g/lb).

Terus terang, jika atlet kompetisi mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup pada level itu, saya melihat sedikit alasan bagi rata -rata individu untuk mengkonsumsi lebih banyak. aku seharusnyaUntuk mencatat bahwa bagian di atas mengasumsikan bahwa pemeliharaan glikogen otot adalah tujuannya. Di bawah beberapa situasi, penipisan glikogen adalah tujuannya. Ini menyiratkan bahwa seorang atlet atau diet dapat dengan sengaja di bawah karbohidrat konsumsi sehingga, selama beberapa waktu, konsentrasi glikogen menurun. Di bawah yang lain, tujuannya adalah untuk meningkatkan glikogen otot di atas tingkat normal dan, jelas, ini akan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi daripada nilai -nilai di atas.

Oke, jadi kami telah melihat beberapa minimum, bagaimana dengan tingkat asupan maksimum? Batas yang berguna untuk asupan karbohidrat akan menjadi situasi di mana mereka membentuk 100% dari total asupan energi Anda. Seorang individu rata-rata memiliki asupan kalori harian di ranah 15-16 kal/lb. Karena karbohidrat memiliki 4 kalori/gram, ini akan mewakili asupan maksimum sekitar 4 gram/lb (8,8 g/kg). Atlet yang terlibat dalam pelatihan yang lebih berat (karenanya membakar lebih banyak kalori per hari) akan dapat menangani lebih banyak secara proporsional.

Satu situasi terakhir terjadi ketika glikogen telah habis oleh pelatihan berat dan diet rendah karbohidrat dan superkompensasi glikogen telah terjadi. Dalam kondisi tertentu, asupan karbohidrat di ranah 16 g/kg (sedikit lebih dari 7 gram/pon) massa tubuh tanpa lemak dapat ditoleransi selama periode 24 jam. Ini mungkin merupakan maksimum yang berguna untuk asupan karbohidrat.

Jadi mari kita jumlahnya, lihat intake karbohidrat minimum dan maksimum yang berguna dalam keadaan yang berbeda. Untuk rekomendasi G/LB, saya akan menggunakan pengangkat dengan 160 pon massa tubuh tanpa lemak dan memasukkan jumlah gram dalam tanda kurung

Persyaratan Fisiologis: 0 g/hari

Minimum praktis untuk menghindari kerusakan otot yang berlebihan: 50 g/hari minimum berguna untuk individu yang berfungsi buruk dalam ketosis: 100 g/hari

Catatan: Semua nilai di atas mengasumsikan tidak ada latihan.

Jumlah Tambahan untuk Mempertahankan Latihan Intensitas Rendah: Minimal Mendekati jumlah zeroaddisi untuk mempertahankan pelatihan beban: 5 gram karbohidrat/2 pekerjaan yang direkomendasikan secara tipik : 2-3 g/lb (320-480 g/hari) Asupan rata-rata untuk atlet ketahanan: 5 g/kg atau sedikit lebih dari 2 g/lb (320 g/hari) Asupan yang disarankan untuk atlet ketahanan: 7-10 g/kg atau 3-4.5 g/lb (480-720 g/hari) Praktis maksimum untuk individu yang memuat non-karbohidrat: 8,8 g/kg atau 4 g/lb (640 g/hari) Intake maksimal untuk pemuatan karbohidrat: 16 g/kg atau 7 g/lb (1120 g/hari)

Simpul: Jadi, dalam melihat kemungkinan asupan karbohidrat, kita dapat menemukan kisaran yang cukup drastis dari minimum minimum nol gram per hari hingga 1120 g/hari untuk seseorang yang mencoba memaksimalkan penyimpanan glikogen. Untuk banyak diet yang dijelaskan dalam buku-buku ini, nilai 1-3 g/lb mungkin akan banyak sesuai. Lebih banyak lagi nanti.

* Artikel pendek ini eksklusif untuk IronMagazine.com, reproduksi dalam bentuk apa pun tanpa persetujuan sebelumnya dilarang secara ketat.

Jika Anda ingin lebih banyak membaca oleh Lyle McDonald, silakan periksa semua ebooknya tentang diet dan nutrisi di:

www.bodyrecomposition.com