Panduan Hidrasi untuk Pelari
Tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan sangat penting jika Anda seorang atlet ketahanan. Jadi, inilah panduan untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak air yang harus Anda minum, bagaimana tetap terhidrasi saat berlari dan bagaimana menemukan gigi hidrasi terbaik dan suplemen untuk tubuh Anda.
Seperti halnya banyak hal yang berhubungan dengan kesehatan – setiap tubuh berbeda. Kebutuhan, tujuan, kesehatan, dan preferensi Anda harus dipertimbangkan saat Anda membuat rencana hidrasi Anda. Gunakan Log Log and Meal Planner untuk membantu melacak semua aspek yang relevan seperti – aktivitas Anda, cuaca, kehausan, kinerja, kebutuhan kamar mandi, dll.
Panduan hidrasi ini termasuk…
Dasar -dasar hidrasi untuk memulai
Bagaimana mencari tahu berapa banyak air yang harus Anda minum
Tips untuk tetap terhidrasi untuk jangka panjang
Cara membuat rencana hidrasi Anda
Tautan ke Opsi Gear Hidrasi
Dasar -dasar hidrasi untuk pelari
Pertama, kenali tubuh Anda dan aspek apa dalam berapa banyak air yang Anda butuhkan. Bahkan jika Anda tidak berlatih untuk balapan atau berlari jarak jauh, ada ide yang baik untuk mengetahui berapa banyak air dan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasakan yang terbaik. Dari sana Anda dapat menggunakan pengetahuan itu untuk membantu memicu tujuan atletik Anda.
Tubuh Anda ideal. Anda perlu tahu berapa banyak air yang dibutuhkan tubuh Anda sebagai garis dasar (saat Anda tidak berlari atau berkeringat) untuk merasakan yang terbaik. Miliki botol air yang dapat digunakan kembali di dekatnya, mudah diminum sesuai kebutuhan. Anda dapat menghitung banyak minuman menuju konsumsi total Anda (teh, jus, soda, dll.).
Faktor dalam aktivitas dan iklim. Setelah Anda tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk minum setiap hari – tambahkan air yang cukup (atau minuman olahraga) untuk menebus cairan yang hilang saat berlari. Hal -hal yang akan memengaruhi seberapa banyak Anda perlu termasuk: Jika Anda banyak berkeringat, ini adalah latihan yang panjang, sangat lembab atau sangat kering, dll.
Buat catatan dan sesuaikan sesuai kebutuhan. Check -in dengan diri Anda sendiri setelah lari – apakah Anda haus, apakah Anda merasa mengalami dehidrasi atau kelelahan yang mungkin disebabkan oleh dehidrasi? Apa warna urin Anda (sebelum & sesudah berjalan)? Hal -hal seperti musim berubah dan pelatihan Anda meningkat = akan memengaruhi seberapa banyak Anda perlu minum. Jadi periksa dengan diri Anda lebih sering ketika sesuatu berubah.
Berapa banyak air yang harus Anda minum?
Kebanyakan pelari hanya ingin tahu – berapa banyak air yang perlu saya minum? Tapi – setiap tubuh berbeda. Jadi, pelatih lari dan ahli diet olahraga ragu -ragu untuk mengatakan, “Anda perlu minum persis xx ons selama lari 5 mil”. Itu bervariasi tergantung pada pelari, hari, makanan dan minuman apa yang sudah mereka konsumsi, dll.
Jadi, sementara formula yang tepat akan menjadi cara termudah untuk menghitung kebutuhan air Anda, itu tidak masuk akal mengingat semua faktor. Tetapi ada satu kebijakan untuk melembabkan bahwa banyak ahli tampaknya setuju dengan … Minum untuk kehausan Anda.
Kecuali jika Anda berada dalam skenario ekstrem yang terkait dengan kesehatan Anda, jarak yang Anda jalankan atau cuaca – mungkin yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan minum saat Anda haus.
Faktor -faktor yang memengaruhi kebutuhan hidrasi Anda meliputi:
Aktivitas Anda (panjang dan kesulitan)
Tingkat kebugaran Anda
Seberapa banyak Anda berkeringat
Iklim
Apakah Anda sudah aklimatisasi ke lingkungan
Diet dan tingkat hidrasi Anda berjalan dalam pelarian
Situasi kesehatan atau medis lainnya
Perlu diingat … banyak dari hal -hal ini cukup sering berubah – jadi Anda harus menyadari aspek -aspek ini dan siap untuk menyesuaikan sesuai kebutuhan.
Misalnya: Jika Anda berlatih untuk setengah maraton menggunakan program 16 minggu – mulai bulan Mei. Cuaca mungkin semakin panas dan lebih lembab ke bulan -bulan musim panas dan berlari Anda akan meningkat jaraknya. Tetapi tubuh Anda juga akan menyesuaikan diri dengan jarak saat daya tahan Anda membaik. Semua ini memengaruhi kebutuhan hidrasi Anda.
Rencana hidrasi untuk berlari
Buat rencana hidrasi yang membantu Anda melakukan yang terbaik. Anda harus mencari tahu ini saat berlatih untuk balapan Anda. Dan sangat penting untuk menyesuaikan sesuai kebutuhan.
Ide Hidrasi untuk Pelatihan Berlari setengah atau penuh maraton
Mulailah jangka panjang Anda terhidrasi dengan baik. (Saya pergi ke balapan akhir pekan berpikir – hidrasi adalah pekerjaan saya sehari sebelum balapan.)
Hidrasi selama berlari dengan membawa paket hidrasi atau botol air atau hidrasi Anda ditempatkan selama menjalankan di mana Anda dapat berhenti dan minum sesuai kebutuhan. Either way – memiliki rencana dan latihan selama pelatihan.
Gunakan suplemen minuman olahraga dengan elektrolit untuk membantu Anda menyeimbangkan hidrasi dan kebutuhan bahan bakar Anda. Latih ini selama pelatihan sehingga Anda tahu kombo yang ideal untuk hari perlombaan.
Minumlah untuk haus setelah Anda berlari.
Mengawasi warna urin Anda untuk membantu memeriksa bagaimana rencana hidrasi Anda bekerja. Gunakan informasi ini dalam kombinasi dengan perasaan Anda dan kinerja Anda untuk memutuskan apa (jika ada) yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan.
Menurut sebuah penelitian dalam Journal of Athletic Training – warna urin dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk mengetahui status hidrasi. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Tapi, Anda perlu memperhatikan hal ini secara teratur dan selama pelatihan untuk menggunakannya sebagai alat untuk membuat paket hidrasi Anda.
Jika Anda ingin menggunakan metode ini, itu ‘Sangat penting untuk mengetahui warna urin tubuh Anda pada hari -hari terhidrasi dengan baik, sebelum berlari, setelah berlari dan variasi pada hari -hari cuaca ekstrem.
Lihatlah bagan ini dari situs ahli urologi Georgia yang memberi label warna urin yang berbeda dan apa artinya. *Ini bukan pengganti nasihat medis atau kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mencoba olahraga atau diet baru dan jika Anda curiga memiliki masalah kesehatan.*
Cara menghitung tingkat keringat
Jika Anda ingin memastikan seberapa banyak Anda berkeringat dan berapa banyak Anda minum, Anda dapat menghitung laju keringat menggunakan formula di bawah ini. Ini sedikit rumit jadi pastikan Anda sudah menguasai semua dasar sebelum melakukan latihan ini.
Juga – perhitungan ini memberi Anda gambaran tentang seberapa banyak Anda berkeringat versus minum saat berlari, tetapi kecuali jika Anda melakukannya sebagai bagian dari studi ilmiah dalam kondisi terkontrol … itu masih belum sepenuhnya persis. Dan angka -angka ini akan berubah berdasarkan aspek seperti cuaca, ketinggian, latihan, dll.
Bobot Weight Pre Run – Berat badan pasca lari + asupan cairan – volume urin / waktu latihan dalam jam
Lihat panduan ini dari USA Track and Field untuk arahan lengkap.
Elektrolit dan suplemen
Menggunakan minuman olahraga atau suplemen dengan elektrolit bisa menjadi ide yang bagus untuk beberapa pelari. Karena posting ini sudah cukup lama – saya akan menindaklanjuti dengan posting semua tentang elektrolit terbaik untuk pelari segera!
Untuk mengintip … ideal elektrolit favorit saya sekarang adalah:
Tablet sport nuun untuk hidrasi multi
Nuun sport tablet pukulan buah
Air kelapa dengan kunyit (kebanyakan untuk setelahnya)
5 Ide penting bagi pelari agar tetap terhidrasi
Mulailah setiap lari terhidrasi dengan baik. Ini mengharuskan Anda untuk mengetahui kebutuhan ‘normal’ Anda dan disengaja untuk mendapatkan air yang cukup secara teratur.
Selama menjalankan Anda – Gunakan gigi hidrasi saat dibutuhkan. Jika Anda berlari panjang atau dalam suhu ekstrem – gunakan sabuk hidrasi atau rompi untuk memiliki air yang tersedia selama lari. Lari yang lebih pendek, lari mudah dan suhu ringan mungkin menunjukkan Anda bisa menunggu.
Pasca-lari-Rehidrasi setelah Anda berlari sesuai kehausan. (Jangan berlebihan – sangat berbahaya untuk minum terlalu banyak.)
Gunakan warna urin Anda sebagai indikator tingkat hidrasi Anda (bersama dengan perasaan Anda, cuaca, laju keringat, dll).
Buat rencana hidrasi Anda. Catat semua informasi yang relevan dan gunakan itu untuk membuat rencana hidrasi individual Anda.
Teruslah memilih ini…
Cara terbaik untuk membawa air saat berlari
Hacks untuk mendapatkan air saat berlari (tanpa sabuk bahan bakar atau rompi)
Ide menjalankan musim panas dengan heatherrunz
Ikuti @RuneAtRepeat di Instagram untuk pembaruan harian, ide, dan kesenangan!
*Selalu cari nasihat dari dokter Anda sebelum mencoba diet atau olahraga apa pun. Jika Anda memiliki riwayat masalah kesehatan atau merasa seperti Anda mungkin memiliki masalah kesehatan – temui dokter Anda secepatnya. Ini tidak dimaksudkan sebagai rekomendasi medis atau kesehatan dan bukan pengganti untuk mendapatkan bantuan medis individual atau diagnosis.
Kirimkan saya buku kerja
4Save
Berbagi adalah peduli!
4
Pin
Membagikan
Menciak
Membagikan
Surat
Membagikan
Terus pilih ini:
Kalender latihan untuk pelari dengan latihan dan ide – Desember 2019
Kalender latihan untuk pelari dengan latihan dan ide – Desember 2019
Latihan dan Kalender Menjalankan untuk Desember. Kalender yang Dapat Dicetak gratis untuk pelari baru dengan latihan berat badan dan runnin
Apa yang saya makan dalam sehari – untuk pelari
Apa yang saya makan dalam sehari – untuk pelari
Apa yang saya makan dalam video sehari oleh pelari. Buku harian makanan dari semua yang saya makan suatu hari sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan. plus
JuniMenjalankan Kalender Latihan yang Dapat Dicetak Kalender
Juni menjalankan Kalender latihan yang dapat dicetak gratis
Menjalankan rencana latihan untuk pelari dengan latihan kekuatan dan menjalankan tips. Berlari untuk kebugaran? Dapatkan kalender yang dapat dicetak gratis
Berlari untuk Kalender Kebugaran – September 2020
Berlari untuk Kalender Kebugaran – September 2020
Kalender Plan Rencana September dapat dicetak. Kalender latihan pelari dengan 3 run dan 2 hari latihan kekuatan
Agustus menjalankan Kalender Latihan yang Dapat Dicetak
Agustus menjalankan Kalender Latihan yang Dapat Dicetak
Jadwal menjalankan Kalender Runner Plan August yang dapat dicetak gratis. bulan baru menjalankan latihan dan ide untuk pelari baru dan
7 Summer Running Hacks untuk membantu Anda menjalankan yang terbaik
7 Summer Running Hacks untuk membantu Anda menjalankan yang terbaik
7 Ide Menjalankan Musim Panas Untuk Pelatihan Pelari untuk Perlombaan dalam Cuaca Panas dan Lembab. Ide menjalankan cuaca panas untuk pelari baru dan
⚡ oleh Shareaholic
.